Pascsimóttánászana A

Pascsimóttánászana A

Újabb részlet Gregor Maehle könyvéből:

“Astau: Kilégzésre fogjuk meg a nagylábujjakat. Az alsó háti szakaszt tartsuk egyenesen. Ha egy ülő előrehajlításban domborítjuk a hátunkat, az ugyanolyan, mintha álló helyzetből előrehajolnánk, és felvennénk egy nehéz tárgyat a földről, miközben domborítjuk a hátunkat és kiegyenesítjük a lábainkat. Ahhoz, hogy elkerüljük a porckorong-károsodást, szükséges, hogy egyenesen tartsuk a derekunkat minden olyan helyzetben, ahol súly nehezedik rá. Ebbe beletartozik az összes előrehajlítás is, valamint az olyan pózok, mint az ékapáda-sírsászana, amelyekben a lábunk a tarkónk mögött van. Az olyan pózokban, amelyekben csak a gravitáció  terheli a gerincet, mint például a karnapídászana vagy a bhudzsapídászana, a gerincet biztonsággal lehet hajlítani is.


Anélkül, hogy meghajlítanánk a hátunkat vagy/és hevedert használnánk, két lehetőségünk van, ha túl merevek vagyunk ahhoz, hogy elérjük a lábujjainkat a pascsimóttánászanában. Az egyik az, hogy behajlítjuk a térdeinket és úgy fogjuk meg a lábujjainkat. Ez lehetővé teszi a medence előrebillenését, Ami az előrehajlítás kötelező első lépése. A csípőtaréjokat tartsuk minél közelebb a combokhoz, és dolgozzunk fokozatosan a térdek kiegyenesítésén. Nyomjuk a talpak tövét, és ugyanakkor nyújtózkodjunk hátrafelé az ülőcsontokkal. A szeméremcsont lefelé billen a combok között. 


A másik lehetőség az, hogy a bokát, lábszárat fogjuk, vagy amit elérünk. Fogjuk szorosan, és fokozatosan nyújtózkodjunk előrébb a kezeinkkel, ahogy a hamstringek megnyúlnak. Egyes gyakorlóknak annyira kötött a hamstringjük, hogy amikor egyenes lábakkal ülnek a talajon, akkor a medencéjük hátrafelé dől. Ez azt jelenti, hogy a gravitáció ellenük dolgozik. Ilyen esetben tanácsos megemelni az ülőcsontokat úgy, hogy egy összehajtott plédre ülünk. Ezáltal a medence függőleges helyzetbe kerül, és a gerincet is megfelelő helyzetbe tudjuk hozni. Bármelyik megközelítést választjuk is, belégzéssel emeljük a mellkast és egyenesítsük ki a karokat.


Nézzünk a két szemöldök közé, miközben felfelé húzzuk a térdkalácsokat, a lapockákat pedig lefelé húzzuk a hátunkon. Nyújtsuk meg a derekunkat, hogy a lengőbordák el tudjanak távolodni a csípőcsontoktól a pszoász izmok ellazításának következtében. A pszoász az egyetlen izom, ami az alsó végtagokat a gerinchez kapcsolja, ami által belső stabilizáló core-izomként működik.
Nava: Kilégzésre döntsük előre a törzset a csípőízületekből kiindulva, fenntartva a törzs egyenes állapotát, amit a nyolcadik vinyászában létrehoztunk. Ahelyett, hogy hagyjuk a fejünket lebukni a térdek felé, emeljük a szegycsontot előre a lábujjak felé. 


Az uddíjána bandha szerepe nagyon fontos a derék támasztásában. Ne lélegezzünk be erőteljesen a gyomrunkba, ami gyakran megtörténik az előrehajlításoknál. Ehelyett hangsúlyozzuk a bordakosár szerepét a légzésben.


belégzéssel nyújtózkodjunk a szegycsonttal előre, míg kilégzésre dőljünk mélyebbre a pózban. Ha ennek az utasításnak a hatására, a gyakorló föl-le hajolgat a pózban, akkor levonhatjuk a következtetést, hogy nem aktiválta eléggé az uddijána bandhát. Ezeknek a mozdulatoknak mélyről kell jönnie, a bandhából a végtagok felé kell dolgozni. 


A térdkalácsokat folyamatosan felhúzva tartjuk az összes előrehajlító pózban. A pádángusthászanánál már elmagyaráztuk, hogy minden, nyújtani kívánt izom antagonistáját meg kell feszíteni. Az izomcsoport, amit itt nyújtani kell, az a hamstring, az antagonistája pedig a kvadricepsz. A kezdők néha nehéznek találják a térdkalácsok felhúzását, mert nem tudják irányítani a kvadricepszüket. Úgy tűnhet, mintha újabb ideget kellene növeszteni ahhoz, hogy irányítani tudjuk ezt az izmot. De koncentráció és kitartás segítségével meg lehet tanulni irányítani. A tanár finoman belenyomhatja a hüvelykujját mindkét combba, hogy “felébressze” a kvadricepszet. 


Minden előrehajlításban fontos, hogy ellazítsuk és szétterítsük a farizmokat. Az ember sokszor félelemből megfeszíti a farizmát, reakcióképpen a nyújtásra, amit érez. Ha viszont megfeszítjük a farizmot, akkor az kiemel minket az előrehajlításból, mivel a gluteus maximus izom csípő-kiegyenesítő hatású. a szakroiliakális ízület szalagjait is megerőltethetjük. Koncentráljunk arra, hogy ellazítjuk a farizmokat, engedjük őket szétterülni, és megnyújtjuk az alsó háti szakaszt. Ez a a kvadrátusz lumbórum izom excentrikus nyújtása. Az excentrikus nyújtás azt jelenti, hogy az izom aktív, mivel szükségünk van rá, hogy egyenesen tartsa a hátunkat, de ugyanakkor hosszabb lesz, ahogy megnyújtjuk a derekunkat. Más szavakkal ellenállással szemben nyúlik az izom. Fontos, hogy plusz teret hozzunk létre a csípőcsont és az alsó bordák között, mert ha a derék rövid és össze van húzva, akkor az akadályt képez az összes előrehajlító, hátrahajlító és lábat a nyak mögé rakós pózban is. 


A vállakat távolítjuk a fülünktől a pascsimóttánászanában. Ha megfeszítjük a trapézizmot és a lapockaemelő izmot, akkor a vállaink a fülünkhöz húzódnak, és megakadályozzák az energia áramlását a nyaki gerinc-szakaszba. Ha nagyon erősen összehúzzuk a nyakunkat, akkor bevörösödhet az arcunk az előre-vagy hátrahajlítások közben, ami azt jelzi, hogy akadályozzuk a vér áramlását a fejbe. Ennek ellensúlyozására használjuk a kezek húzó hatását, ami által lefelé tudjuk húzni a lapockákat a hátunkon, amit a széles hátizom (latissimus dorsi) megfeszítése és a lapockák távolítása (serratus anterior) kísér.


A pascsimóttánászana egy másik jó póz arra, hogy bemutassuk az ellentétes irányokban történő kiterjedés elvét. A lábakkal, a szegycsonttal és a fejtetővel előrefelé nyújtózkodunk, hogy megnyújtsuk a gerincet. A lapockákkal, az ülőcsontokkal és a combcsont fejével hátrafelé nyújtózkodunk. A könyökünkkel és a lapockáinkkal szélesen nyújtózkodunk oldalra. Az izmainkkal átöleljük a testünket, és benyomjuk a pránát a múla-bandhába. A múla-bandha (core) nyitott, befogadó és ragyogó marad. A ragyogása atjárja az egész pózt és beragyog mindent. 


A pascsimóttánászanában a legfontosabb a meghódolás. ez a póz nem a hamstringek leigázásáról szól, ha nem az elengedésről. Nagyon felkavaró lehet időnként, amikor a légzéssel együtt belelazulunk a hamstringekbe. Sok erőteljes érzelem raktározódhat a hamstringekben, például elnyomott düh, versenyszellem, a megfelelés hiányától való félelem. Minden elnyomott érzelem potenciálisan káros az egészségünkre: mérgező hatásúak, és károsan befolyásolják a személyiségünket. Nagyon lényeges, hogy ha erőteljes érzelmek törnek elő, miközben tudatosságot lélegzünk a hamstringekbe, akkor tudomásul vesszük mindazt, amit érzünk, és elengedjük ezeket az érzelmeket. Ahhoz, hogy lélegezni tudjunk egy pózban, a nyújtásnak nem szabad meghaladnia az elviselhető mértéket. Ha túlzottan erősen nyújtunk, akkor az izmok megkeményednek és megmerevednek. Együttérzéssel és intelligenciával kell nyújtani. Máskülönben, ahelyett, hogy elengednénk a régi tudatalatti beidegződéseket, még egy réteg sérelmet fogunk rányomni. Maradjunk a pascsimóttánászana állapotában öt légzésig.

Forditotta Gauranga Das

Leave a Reply

Your email address will not be published.