Csaturanga dandászana

Csaturanga dandászana

Tríni: Úrdhva-uttánászana (előrehajlítás felemelt fejjel)

Dristi: Bhrúmadhja (két szemöldök közé)
A belégzéssel együtt emeljük meg az egész törzset, és próbáljuk meg homorítani vagy legalább kiegyenesíteni a derekunkat, miközben a két szemöldök közé nézünk. Hacsak nem vagyunk extrém mértékben hajlékonyak, érdemes felemelni a kezünket a talajról, és csak az ujjakkal érinteni azt. A lábak erősen dolgoznak, a törzs pedig lebeg, mivel a hosszanti hátizmok a levegőben tartják. Tartsuk a szívet (mellkast) kiemelve, tárjuk szét a vállakat, a lapockákat pedig húzzuk lefelé a hátunkon, és nyomjuk a hátunkhoz. A vállakat azért kell így elhelyezni, hogy felkészítsük őket a testsúly fogadására a csaturanga-dandászanába való hátraugráshoz.
 
Csatvári – csaturanga-dandászana (négy ponton megtámasztott botpóz)
Dristi: orrhegy
 
A kilégzés kezdetével együtt szilárdan támasszuk meg a kezünket a földön: A kezeink legyenek vállszélességben, a középső ujjak legyenek párhuzamosak, és terpesszük szét az ujjainkat! A kilégzés további részével együtt egy ugrással vigyük hátra a lábainkat olyan módon, hogy a test egy egyenes vonalat alkosson a fejünktől a lábainkig. Feszítsük meg a lábakat, miután csípőszélességű terpeszben a földre engedtük érkezni őket. A kilégzés befejeztével együtt lassan hajlítsuk be a karjainkat, leengedve a testünket, amíg éppen csak a föld felett lebeg. A könyökök a törzshöz érnek. ne engedjük, hogy eltávolodjanak az oldalunktól, mivel az merevvé teszi a vállakat és megfeszíti a kis mellizmot. A hátraugrásnak és leereszkedésnek egyenletesnek kell lennie, és a szívnek kell vezetnie.
 
Az arcunkat emeljük fel a földről, hogy megerősítsük és megtámogassuk a tarkónkat. Miközben a sarkaink felé nyújtózunk, a farokcsont lefelé billen, és a derék megnyúlik, ami által a medencefenék megfelelő helyzetbe kerül az utána következő felfelé néző kutya-pózhoz. Ezt a mozdulatot ki kell egyensúlyozni a mellkas egyenlő irányú előrenyújtásával. Az egész gerincet kinyújtjuk, és a hasunkat felemeljük a padlótól, hogy támogassuk a derekunkat.”
Gyakorlati tanács: kezdő változat
 
A felső képen látható módon (itt most nem közlöm), a kezdők hosszabb távolságra tehetik a kezüket és a lábukat egymástól a csaturangában, hogy amikor leereszkedünk, akkor a vállak a tenyerek fölé essenek. A tapasztaltabb gyakorlók törekedhetnek arra, hogy az alkarjuk függőleges helyzetben maradjon, a könyököket pontosan a csuklók felett hagyva, miközben leeresztik a testüket. Amikor a felfelé néző kutyába mozdulunk, akkor arra törekszünk, hogy a vállak a csuklók fölé kerüljenek. Oldalról nézve az alkarnak merőlegesnek kell lennie a földhöz képest.”
 
Akkor először egy pár részletet a hátraugrásról. A hátraugrásnál az alapelv röviden az, hogy a súlyt minél jobban a tenyerek fölé kell vinni, miközben megemeljük a súlypontot. A súlypontot minél tovább a tenyerek fölött kell tartani, és minél lassabban kitartva leereszteni, hogy a lábunk lehetőleg hangtalanul érkezzen a talajra. Most bemutatok néhány lehetőséget erre:
 
1. Kezdő változat: Ha hajlékony a derekunk, és hosszú a hamstringünk, akkor az úrdhva-uttnánászana pózban is bele tudjuk nyomni a tenyereinket a földbe. Ha viszont nem, és csak az ujjhegyek érnek le, akkor hajlítsuk be egy kicsit a térdünket, mielőtt hátraugrunk, hogy rá tudjunk támaszkodni a tenyerekre, és döntsük előre a felsőtestet, hogy a testsúly a tenyerekre kerüljön. Eleinte nehéz csak izomerővel felemelni a lábakat a talajról, úgyhogy rugaszkodjunk el a talpainkkal, és emeljük fel a csípőt a tenyerünk fölé, függőleges háttal. A térdek lehetnek továbbra is behajlítva, és a mellkas közelében. Itt tartsuk meg egy pillanatra, majd egyenesítsük ki a lábainkat vízszintes helyzetbe, és lassan ereszkedjünk hátra deszkapózba (szantólászana), majd le csaturangába.
 
2. Középhaladó változat: Induljunk el az előbbiekhez hasonlóan fölfelé, minél kevésbé hajlítva a térdet a hátraugrás előtt, és minél kevesebb lendületet adva a lábakkal. A lábakat, ha tudjuk, vigyük fel egészen függőleges helyzetbe, kézenállásba, és ha lehet, akkor egyenes térdekkel vigyük fel őket. fent álljunk meg egy pillanatra, közben tartsuk vissza a levegőt. Ismét eresszük le a lábakat nyújtott térddel vízszintesig, majd engedjük le, lefelé néző kutyába érkezvén. Innen eresszük le a csípőt vállmagasságba (deszkapóz), majd hajlítsuk a könyökünket és érkezzünk csaturangába.
 
3. Haladó változat: Itt már törekedjünk arra, hogy lehetőleg lendület nélkül, csupán súlypont-előretolással és a törzs izmainak, valamint a bandháknak a segítségével emelkedjünk fel kézenállásba. Nyomjuk a tenyereket a talajba, majd emelkedjünk lábujjhegyre, a tenyereket folyamatosan a talajba nyomva és a térdeket nyújtva tartva, emeljük fel a lábakat kézenállásba. A törzset kimerevítve, és némileg hátraíveltetve, hajlítsuk a karokat lassan vállban a törzshöz képest, miközben a vállakat előrevisszük. Minél lassabban ereszkedjünk le, ha nagyon jó bandha-kontrollunk lesz, akkor talán meg is tudjuk állítani a lábak esését a levegőben (planché push-up pozíció), és hangtalanul érkezünk deszkapózba, majd csaturangába.
 
A deszkapóz nagyon fontos dolog, mert itt rögzítjük a törzset vízszintes helyzetben, és az alkart függőlegesben. Maehlétől eltérnék annyiban, hogy szerintem nem csak az alkarnak kell függőlegesnek lennie a csaturangában, hanem a felkarnak is vízszintesnek, vagyis a váll és az egész törzs a könyök magasságában van, és nem néhány centire a talajtól. A túl mélyre leeresztett csaturanga rossz beidegződéssé alakulhat, ami meg fogja nehezíteni a helyes vinyásza későbbi elsajátítását. A gerinc tehát a csaturangában is vízszintes, a talp függőleges, és a lábakkal kompenzáljuk az alkar és a talp hossza közötti különbséget. A deszkapózban ugyanez van, és amikor innen leereszkedünk a csaturangába, akkor előbbre visszük a vállakat.
 
Fontos, hogy a tenyértövektől az ujjak alatti párnák felé vigyük a terhelést, azokat erőteljesebben belenyomva a talajba. Ugyanúgy, a hangtalan leérkezés nem azért fontos, mert “gizda”, hanem azért, mert ha döndülve csapódik a láb, akkor a lábujjpercek sérülhetnek.
Forditotta Gauranga Das

Leave a Reply

Your email address will not be published.