Adhómukha svánászana

Adhómukha svánászana

Újabb részlet Gregor Maehle könyvéből:

 
Sat: Adhómukha-svánászana (lefelé néző kutya-póz)
Dristi: nábhicsakré (köldök)

A kilégzés kezdetekor feszítsük meg a lábainkat és gördüljünk vissza a talpainkra. A sarkainkat eresszük a talajra. Emeljük az ülőgumókat az ég felé, mint egy hegycsúcsot, miközben aktiváljuk a csípőhajlító izmokat, és kiegyenesítjük a lábainkat. Ugyanakkor a tenyereinkkel toljuk előre a földet, hogy a súlyt visszavigyük a lábaink felé. Szélesítsük a vállakat, a hónaljak lefelé nézzenek! Ha a vállainkat behúzzuk a fülünkhöz, akkor a hónaljak kifelé fognak nézni, és ilyenkor túlzottan megfeszül a trapézizom, és a pózban túlfeszülnek a vállak
és a nyak. Itt meg kell tanulni a helyes váll-helyzetet, mivel ez megerősíti a felsőtestet, amire később szükség lesz a hátrahajlításoknál és a kartámaszoknál. Ha a hónaljak oldalra néznek, akkor a karcsontokat addig kell kifelé forgatni, amíg el nem értük a megfelelő helyzetet.

Praktikus tanács – a tenyér és a talpak távolsága 
A felfelé és lefelé néző kutya-pózokban megvan a megfelelő távolság a tenyerek és talpak között, ami emberről emberre változik és még egy embernél is megváltozhat a gyakorlás évei során. Ha valakinek merev a háta a hátrahajlításokban,akkor hosszabb távot kell hagynia a felfelé néző kutyában. Ha túl rövid a távolság, akkor a derekunk vagy a nyakunk begörcsölhet. Egy kezdő több nyitást ér el és biztonságosabban végezheti a pózt , ha hosszabb távolságot választ. Ahogy a gerinc hajlékonyabb lesz a felfelé néző kutyában, lerövidíthetjük a távot a felfelé néző kutyában.

Anatómia – infraspinatus
   Az infraspinatus (lapockatövis alatti) izom kifelé fordítja a felkarcsontot. Az “infra” azt jelenti, hogy alul, a spinatus pedig a gerincre, pontosabban a lapocka külső peremére utal. Ha a vállunkhoz érünk, akkor keresztben kitapinthatjuk a lapockacsont szélét. Ezalatt található az infraspinatus izom, ami általában gyenge és alulfejlett. Azonban nem mindenkinek kell kifelé fordítani a a felkarcsontját, mert van, akinek eleve természetesen kifelé fordul. Ezt a forgató mozdulatot addig kell végezni, amíg semleges, középső helyzetbe nem kerül a felkar, amit egy képesített tanár fel tud mérni. Ha túlfeszítjük az infraspinatust, akkor kellemetlen vállfeszülést és -fájdalmat tapasztalhatunk.”Hozzáfűzések tőlem: A felfelé néző kutya pózban a lábujjak és a tenyerek távolsága majdnem ugyanaz, mint amit a helyes csaturangába való hátraugrásnál kialakítunk. A helyes csaturangánál a tenyerek a könyök alatt, a mellbimbók magasságában vannak a törzs mellett, és a lábfej függőleges. Amikor előregördülünk a felfelé néző kutyába, akkor a vállakat a tenyerek fölé hozzuk, és a lábfejeket (miután átgördültünk a rüsztre) szükség szerint (a gerinc hajlékonyságának mértékében) beljebb húzhatjuk. A lefelé néző kutyába visszagördülve megint szükség lehet a tenyér-talp-táv módosítására, hogy a legstabilabb pózt alakítsuk ki. Ilyenkor vagy a talpakkal lépünk előre, vagy a tenyerekkel hátra.A hajlékony háttal és nyitott vállakkal rendelkező emberek hajlamosak arra, hogy túl kicsi távolságot válasszanak, vagy még helyes táv esetén is behomorítják a hátukat, ami kerülendő. Ideális esetben a felsőtestnek és a lábaknak is 45 fokban kéne lennie a talajhoz képest. Így a törzs és a lábak 90 fokos szöget zárnak be egymással. Ha a szög kisebb, akkor a táv túl kicsi. Ha a sarkunkat nem tudjuk a talajba nyomni, akkor is érdemes csökkenteni a távot.

“A talpaktól kezdve a lábak erősen dolgoznak a lefelé néző kutyában. Próbáljuk meg a sarkakat ugyanakkor a súllyal nyomni a talajba, mint amennyi természetesen esik a lábujjak alatti párnákra. A lábak és a csípőhajlító izmok erős munkája által billentjük előre a medencét, felfelé forgatva az ülőcsontokat, úgy, hogy a mennyezet felé mutassanak. Akiknek hajlékony a derekuk, azoknak nem szabad megengedniük, hogy a derék behomorodását azáltal, hogy megfeszítik a T12/L1 gerinc-szakaszt. A T1/C7 szakaszt is meg kell szilárdítani azáltal, hogy nem engedjük a vállak belső oldalát és a fejünket a padló felé zuhanni.

Ehelyett a fejtetőnkkel a tenyereink felé kell nyújtózkodni. Az állunkat ejtsük le olyan mértékben, hogy a torkunk ne feszüljön. A karok úgy dolgoznak, mintha fel akarnánk emelni a tenyereinket a földről. A súlyt vigyük előre a tenyereinken úgy, hogy a tenyértövek csupán 40%-ot vigyenek, az ujjak tövei pedig 60%-ot. Azt is ellenőrizzük, hogy a kisujj és a gyűrűsujj töve ugyanannyi terhet visz, mint a hüvelykujjak és a mutatóujjak töve.

A karokkal és a lábakkal erősen támasztjuk magunkat, hogy a gerincet teljesen ki tudjuk nyújtani. A törzs hajlító és feszítő izmait nyújtjuk, feszítjük és aktiváljuk, hogy a gerinc teljesen nyújtott állapotban lehessen.

Ha valaki merevséget tapasztal az előrehajláskor, vagy rövid az Achilles-ina, akkor válasszon rövid távolt a lefelé néző kutyában. Ha a sarkunk több centivel a talaj fölött van, akkor a lábaknak a földdel bezárt szöge nem teszi lehetővé, hogy megfelelően nyújtsuk a vádlit és az Achilles-ínt. Ebben az esetben lépjünk előrébb, és vegyük rövidebbre a távot a kezek és a lábak között.

Ha viszont túl rövid a táv, akkor a gerincre és a vállakra ható erősítő és nyújtó hatás lecsökken. A hatás maximalizálása érdekében ideálisabb a nagyobb távolság. A kezdők esetében azonban a nagy távolság túlzott feszültséget eredményez a vállak és csuklók esetében. Amikor a sarok a földre ér, lehet növelni a távot. Egy képzett tanár meg tudja állapítani, hogy mi a megfelelő távolság.

A lefelé néző kutyát öt légzésig tartjuk, és bár ideálisan a köldök irányába kellene nézni, a legtöbb kezdő esetében ez azt jelenti, hogy a vállak összeesnek és feláldozzuk a gerinc kívánatos nyújtását. Kezdőknek ezért az ajánlott, hogy a lábak vagy a térd irányába nézzenek. Lehet, hogy évekig tart, amíg kialakul az a hajlékonyság és stabilitás, ami a végső dristi eléréséhez szükséges. Ha egy kezdő ezzel az iránnyal kezdi, akkor általában elveszíti e fenséges póz belső integritását.

 
Hasonlóképpen, ha megpróbáljuk a fejünket a föld felé nyomni, akkor a szív mögötti terület lezárul és megkeményszik, miközben az alsó bordák szétnyílnak, a hasizmok elernyednek és a C7/T1 csigolyák találkozási pontja beesik. A lefelé néző kutyapóz olyan, mint egy kézenállás, amelyben a lábainkkal is támaszkodunk, ezért a törzs nyújtásában és feszítésében egyensúlyra kell törekednünk. Ha bármelyik szélsőségbe belemegyünk, akkor elveszítjük az egyensúlyi pontot.”
Forditotta Gauranga Das

Leave a Reply

Your email address will not be published.