Pádángusthászana

Pádángusthászana

Újabb részlet Gregor Maehle könyvéből, ezúttal már az álló gyakorlatokat veszi sorra:


“Pádángusthászana (lábujj-fogás póz)
Dristi: orrhegy


Ékam (belégzés): Szamaszthitiből belégzésre ugorjunk terpeszbe, és kilégzésre érkezzünk a talajra párhuzamos lábfejekkel, csípőszélességű terpeszbe. A “csípőszélesség” azt jelenti, hogy a bokaízületek a csípőízületek alatt helyezkednek el. Belégzésre nyújtsuk és feszítsük a lábakat, és emeljük kia törzset a csípők közül. Kilégzésre dőljünk előre a csípőízületekből, miközben a hátunkat egyenesen tartjuk és a szegycsontot kiemelve. 


Nyúljunk a lábujjaink felé, a nagylábujjakat megragadva a mutató- és középső ujjal, illetve a hüvelykujjal. A tenyerek befelé néznek. Ha nem érjük el a lábujjainkat, akkor enyhén behajlíthatjuk a térdünket. A hátat ne púposítsuk annak érdekében, hogy elérjük a lábujjainkat, mert ez a derékcsigolyákat terheli, és porckorong-sérvet okozhat.


A következő belégzésre, miközben a lábujjainkat fogjuk, emeljük ki a fejünket és a mellkasunkat, a szempillantást vessük a két szemöldök közé. 


(Megjegyzések: Bár az igaz, hogy az eredeti vinyásza rendszerben sincs mindig összhangban a számozás és a légzés, vagyis egyes vinyászákhoz több légzés is kapcsolódhat, én nem szeretem a fölösleges, szükségtelen légzéseket. Én itt ki szoktam hagyni azt a légzést, amit Maehle a hátraugrás-földetérésnél ír. Tehát: belégzés – hátraugrás; kilégzés – előrehajlás, lábujjfogás; belégzés – a fej felemelése. Ez utóbbi fel- és mellkas-emelés az előrehajlítások előtt többször elő szokott fordulni, és azt hivatott elősegíteni, hogy egyenes, nyújtott gerinccel hajoljunk előre.)


Dvé (kilégzés)- Pádángusthászana (5 légzés): Kilégzésre hajoljunk előre mélyen, miközben felfelé húzzuk a térdkalácsokat. A térdkalácsokat a négyfejű combizom emeli, ami a hamstring (hátsó combizom) antagonistája. ha így végezzük a gyakorlatot, akkor aktív nyújtást kapunk, ami azt jelzi a hamstringnek, hogy meg kell nyúlnia. Húzzuk befelé és lágyítsuk a lágyékot, hogy meg tudjuk nyújtani a csípőfeszítő izmokat, és lélegezzünk bele a hamstringekbe, hogy el tudjuk lazítani őket. 


A könyököket kifelé nyitjuk, a lapockákat fölfelé mozdítjuk a csípők felé, a fejtetőt pedig a padló felé nyújtjuk. A fej súlya segítségével nyújtsuk meg a gerincet és a nyakunkat. Amint a lábak aktivizálásával megtámogatjuk a pózt, a gerinc ellazul és passzív lesz. A dristi az orrhegyre irányul. Ebben a vinyászában a pádángusthászanában vagyunk. Maradjunk itt öt légzésig. 


Tríni (belégzés): Belégzésre emeljük fel a mellkast, és nézzünk az orrhegyre. Kilégzésre helyezzük a tenyereinket a talpunk alá, rálépve a lábujjakra vagy az egész tenyérre, a lábujjainkat a csuklónk belső oldalához érintve.”


Ez már az átvezetés a következő pózba, a pádahasztászanába. Én általában már az előrehajlásnál aktiválni szoktam a combokat és felhúzom a térdkalácsokat, valamint maximálisan behúzom a múla- és uddíjána-bandhát, miközben előrehajolok. Arra is vigyázni kell mág, hogy a vállakat ne húzzuk be a fülünkhöz, miközben a könyököket szétnyitjuk, mert ilyenkor megfeszül a csuklyásizom, és összehúzza a nyaki csigolyákat. Ha a vállakat szétnyitjuk, akkor el tudjuk lazítani a csuklyásizmokat.

Forditotta Gauranga Das

Leave a Reply

Your email address will not be published.