Utthita trikónászana

Utthita trikónászana

Gregor Maehle Astanga-könyvének újabb részlete:


Utthitatrikónászana(kiterjesztett háromszög-póz)


Dristi: ujjhegyek

Ékam: Belégzésre forduljunk jobbra, és lépjünk hátra kb. egyméteres terpeszbe. A lábfejek párhuzamosak. A karokat oldalra nyújtjuk vállszélességben.

Nincs olyan, hogy “mindenkinek megfelel ugyanaz a távolság”, de a hajlékonyság minden fokához van egy ideális távolság. Ez annyira nagy jelentőségű, hogy a tanárnak egyénileg kell eldöntenie mindenki esetében. Ha a távolság túlzottan nagy, akkor elveszik a póz belső integritása, és kevés hasznot kapunk a végzéséből. Ha túlzottan kicsi a táv, akkor nem tudjuk megtámasztani a gerincet, nem lesz benne erő és nyújtás. Ahogy az idő előrehaladtával és a gyakorlással növekszik a hajlékonyság, meghosszabbíthatjuk a  távot.

Dvé: Kilégzésre fordítsuk ki a lábfejünket 90 fokban. A precizitás érdekében képzeljünk el egy vonalat hosszában a matrac közepén. A jobb láb második ujját helyezzük pontosan a vonalra, miközben a sarkunk is rajta van. Már két fokos eltérés is jelentőséggel bírhat. A kezdők gyakran túlzottan kifordítják a lábukat, annak érdekében, hogy stabilitásra tegyenek szert, de ezáltal a sípcsont kifelé fordul, amit néha a combcsont kompenzáló jellegű befelé fordulása kísér. Ez terheli a térdet. A táncosok gyakran idejekorán kikoptatják a térdüket azáltal, hogy túlzottan kifordítják a lábfejüket. 

A bal lábat körülbelül 5 fokban fordítsuk be, miközben a sarkunk ugyanazon a középvonalon helyezkedik el. Az öt fokos szög biztosítja, hogy a lábfej, a lábszár, és a comb is ugyanabba az irányba mutat, ami a térd számára is optimális pozíciót biztosít. Ha 0 fokban tartjuk a lábunkat a középvonalhoz képest, vagy esetleg kifordítjuk, akkor ismét megterheljük a térdízületet. Ha viszont túlzottan befordítjuk a lábfejünket, például 30 fokra, akkor nem érünk el megfelelő nyitást a lágyékban.

Miután megfelelően elhelyeztük a lábakat, ejtsük le a jobb csípőt oldalra, amennyire lehetséges, miközben a gátat a függőleges helyzet felé mozdítjuk. Ha a gátat vízszintesen hagynánk, akkor a gerincnek oldalra kellene hajolnia, ami nem kívánatos ebben a pózban. A bal csípőt felfelé és balra kifelé visszük, hogy lehetővé tegyük a jobb csípő lebillenését. “

“Nyújtsuk ki a kezünket oldalra, majd lefelé, elképzelve azt, mintha két üveglap között lennénk, és ne engedjük a torzót előre- vagy hátradőlni. A bal váll legyen egy síkban a jobb lábbal. A jobb kézzel próbáljuk megfogni a jobb nagylábujjat. Ha nem vagyunk képesek elérni a lábujjat anélkül, hogy megváltoztatnánk a pózt (vagyis, hogy oldalirányban behajlítanánk a gerincünket), akkor helyezzük a tenyerünket a lábfejünkre vagy a lábszárra. Ne dőljünk rá a jobb lábra, hanem tartsuk meg a padlótól távol és nyújtsuk a törzs és a nyak mindkét oldalát egyaránt. Ha kényelmes, akkor fordítsuk el a fejünket, és nézzünk fölfelé a jobb kéz hüvelykujjára, amit a bal váll fölött nyújtunk a magasba. A nyakunkat tartsuk egy egyenes vonalban a gerinc meghosszabbításaként, anélkül, hogy szükségtelenül hátrahajlítanánk a fejünket. Máskülönben nézzünk oldalra. Vegyünk öt mély levegőt.


Miközben belemegyünk az utthita-trikónászanába, kifelé fordítjuk a jobb combot, hogy a lábfejet ki tudjuk fordítani. Amikor azonban benne vagyunk, akkor befelé fordítjuk, amíg el nem érjük a semleges pozíciót. A bal combot, amit befelé forgattunk, hogy belekerüljünk a pózba, most kifelé forgatjuk, amíg a láb nem kerül ismét semleges pozícióba, és a láb négy sarka nem lesz egyenlő mértékben terhelve. Különösen azt ellenőrizzük le, hogy a bal lábfej külső oldala és a jobb nagylábujj töve megfelelően van-e földelve. 


Finom egyensúlyt kell létrehozni az elülső lábfej belső és külső boltíve között. Ez finom egyensúlyt fog eredményezni az elől lévő láb combjának belső és külső forgatása között, ami szükséges ahhoz, hogy a hamstringeket egyforma mértékben tudjuk nyújtani. Sok kezdő hajlamos arra, hogy kifelé forgassa a combját, a belső hamstring nyújtásának elkerülése végett. Ez a hajlam a pádángusthászana és a pascsimóttánászana végzése során is megjelenik, és ilyen esetben ellensúlyozni kell. A bal csípőt tartsuk felemelve és húzzuk hátra a jobb csípő fölé, miközben a jobb lágyék előrefelé mozdul. A törzs alulsó oldala előrefelé nyújtózik, hogy a jobb derékban ugyanannyi nyújtást érezzünk, mint a balban. maradjunk öt légzésig a trikónászanában.


Tríni: Belégzésre emelkedjünk fel a középső helyzetbe: a lábak kb. egy méter távolságban és párhuzamosan, a karok vízszintesen kinyújtva oldalra, és előre nézünk.


Csatvári: Kilégzésre ismételjük meg a trikónászanát a bal oldalra, és tartsuk ki öt légzésig. 


Pancsa: belégzésre visszaállunk a középső helyzetbe.”


Megjegyzések: A két talp távolságával kapcsolatban és azt szoktam javasolni, hogy próbáljunk egyenlő oldalú háromszöget létrehozni a két lábunkkal, vagyis a talpak közötti távolság legyen megegyező a lábunk hosszával. Persze, ahogy Maehle is mondja, a csípő hajlékonyságának függvényében a távolságot esetleg kisebbre vagy nagyobbra kell venni, hogy a leghatékonyabban működjön a póz. A bal láb szögével kapcsolatban: legfeljebb 45 fokosra fordítsuk be a merőlegeshez képest, de a kis lábujj semmiképpen se legyen hátrébb, mint a sarok. Ezen belül a külső talpél lenyomására törekedjünk. A “láb négy pontjának kiegyensúlyozása” az Iyengar-jógában használatos kifejezés, és a négy pont a nagylábujj és a kisujj alatti talppárna, valamint a sarok külső és belső fele. 

Forditotta Gauranga Das

Leave a Reply

Your email address will not be published.