Úrdhvamukha-svánászana

Úrdhvamukha-svánászana

Újabb részlet Gregor Maehle könyvéből:

 
“Pancsa: Úrdhvamukha-svánászana (felfelé néző kutyapóz)
Dristi: Homlok
 
Belégzéssel indítva a mozdulatot, egyenesítsük ki a karjainkat és vigyük előre a mellkasunkat, átgurulva a lábujjainkon, mígnem a talpak felfelé mutatnak. A rüsztöt nyomjuk bele a talajba, és fékként használva őket, akadályozzuk meg a karok előrehúzó hatását. Ennek a két mozdulatnak a kombinációja kihúzza és megnyújtja a gerincet.
 
Ahelyett, hogy hátragurítanánk a vállakat (ami közben a rombusz-izmok összehúzzák a lapockákat, és a szív mögötti terület lezárul). Tartsuk szélesen a lapockákat ez elülső fűrészizom (serratus anterior) segítségével, és húzzuk őket lefelé a hát mentén a széles hátizom (latissimus dorsi) segítségével. Ha hátragördítenénk a vállakat, akkor a mellkas előremozdulna, és büszkén kidomborodna, mint egy oroszláné.
 
Úgy képzeljük el a karokat, mint a hinta keretét, a vállakat a tengelyének, a mellkast pedig az ülésének. Hintáztassuk át a szívünket a karok között, hogy meg tudjuk hosszabbítani a gerincet. A legalsó bordák most előre és felfelé mozdulnak.
 
Az állunkat emeljük a mennyezet felé, és hosszan nyújtsuk meg a tarkót, miközben hátrahajtjuk a fejünket. Akiknek korábban sérült a nyaki gerinc-szakasza, azok kerüljék a fej hátrahajtását, és tartsák egyenesen a nyakukat,, és az orrhegyre nézzenek a homlok helyett. Ezzel megelőzhető a tarkó túlzott hátrafeszülése és összehúzódása. Azok a gyakorlók, akik több hátrahajlításra szorulnak, nézhetnek a szemöldökük közé. Ugyanakkor legyünk óvatosak, és ne korlátozzuk a hátrahajlítást csak a nyaki szakaszra!
 
Ezt a pózt gyakran összetévesztik a Hatha-jóga Bhudzsangászanájával (kobra-póz), és gyakran a két póz közötti átmeneteket is megfigyelhetjük. A felfelé néző kutya határozottan különbözik tőle. Amellett, hogy a karok egyenesek, a lábakat is megfeszítve és egyenesen tartjuk, olyannyira, hogy a térdek nem érintik a földet. A megfeszített lábak támasztják a derekunkat. Ha egyenesen tartjuk a lábainkat, akkor a nyújtást a csípőízület eleje felé visszük, és nyújtjuk a csípőhajlító izmokat, ami minden hátrahajlításnál szükséges. Fontos, hogy előremozduljunk a karjainkkal, és meghosszabbítsuk a gerincet, ahelyett, hogy a derékra terhelnénk mindent. Ha helytelenül végezzük, akkor ez a póz könnyen derékfájdalmat okozhat. Ha viszont helyesen végezzük, akkor enyhítheti a hátfájást, amit az íróasztal mellett, vagy az autós ülésben töltött hosszú órák idéztek elő.
 
A felfelé néző kutyapóz rendkívül fontos póz a sorozatban, mivel az első sorozatban gyakorlatilag ez az egyetlen valódi előkészítő gyakorlat a hátrahajlításokhoz. Mélyen meg kell tapasztalni minden egyes alkalommal, ahányszor megjelenik az egyes sorozatban, hogy felébresszük a gerincet a hátrahajlítókhoz. Inkább szánjunk rá több időt, végezzünk hosszú, mély belégzéseket, ahelyett, hogy röviden vennénk a levegőt és gyorsan belemegyünk, majd kimegyünk a pózból.”
Anatómiai fókusz: a gerinc kapcsolódási pontjai
 
Az a rész, ahol a gerinc a fejjel összekapcsolódik (a nyakszirt) a gerinc fontos kapcsolódási pontjainak egyike. A továbbiak az utolsó nyaki csigolya (C7) és az első mellkasi csigolya (T1) találkozási pontja; Az utolsó mellkasi csigolya (T12) és az első lumbális csigolya (L1) találkozási pontja, valamint az utolsó lumbális csigolya (L5) és a keresztcsont (S1-5) ízesülése. A keresztcsont pedig oldalirányban ízesül a medencével, illetve a szakroiliakális (csípő-keresztcsonti, SI) ízületekkel kapcsolódik össze.
 
Ezek mind olyan területek, ahol a gerinc nagyobb mértékű stresszt kap. Ezeken a területeken olyan izom-kapcsolódások vannak, amelyek egymással ellentétes irányban dolgoznak, hogy nagyobb mozgási lehetőséget adjanak nekünk. Ezért fontos, hogy tudatosan dolgozzunk ezeken a területeken, és tartsuk tiszteletben a strukturális korlátaikat és érzékenységüket.
 
Ugyanakkor a hosszanti hasizmot (rectus abdominis) aktiválni kell, hogy rögzítsük az alsó bordákat és megakadályozzuk azok megnyílását. Ha az alsó bordák szétnyílnak, akkor ez hozzájárul a derék túlfeszítéséhez. A hasizom a szeméremcsontot is megemeli, és engedi, hogy a farokcsont befelé billenjen. Ez képessé tesz arra, hogy hosszú, nyújtott állapotban tartsuk a gerincet az összes pózban.”
 
Na és most jövök én. Aki nem olvasta a tegnapi bejegyzést, annak javaslom, hogy fussa át, mielőtt belemerülnék a fejtegetésembe. Nos, én megértem, hogy Gregor Maehle és főleg a felesége, Monica Gauci a terápiás hatás szempontjából közelítik meg az Astangát, és ez így is van rendjén, illetve minden tanárnak elsősorban a terápiás hatást kell szem előtt tartania, amikor ászanákat gyakoroltat a tanítványokkal. A gerincproblémákkal, különösen a derék vagy a nyaki szakasz fájdalmával, illetve ugyanitt porckorong-degenerációkkal küzdő emberek számára teljes mértékben áll az, amit írnak.
 
Hozzá kell tennem azonban, hogy én hátrahajlítás-mániás vagyok, és meggyőződésem, hogy egészséges és megfelelően edzett gerinc esetén a legextrémebb hátrahajlítások sem okoznak problémát. Persze ez az oktató felkészültségén múlik, hogy mennyire tudja megítélni, kit milyen mértékű hátrahajlításokba lehet veszély nélkül belevinni. Azonban azt badarságnak tartom, hogy a vállak hátragördítésétől “leblokkolódik a szívcsakra hátsó tölcsére”, ha ezoterikusan akarok fogalmazni.
 
Én pontosan azt tapasztalom, hogy a legtöbb embernek előrelóg a válla, és nem tudja hátrahúzni a lapockáit, mivel gyenge a romboid-izma. A háti gerinc-szakasz nem nagyon tud hátrahajolni, így ha szép ívvel akarjuk összekötni a derék és nyaki szakasz hátrahajlítását, akkor a lapockákat maximálisan hátra kell húzni, és a vállakat is hátragördíteni. Szerintem kifejezetten szép, ha valaki jó nagy körben tudja mozgatni a vállait, és ez a légzés elmélyítését is elősegíti.
 
Való igaz, hogy a derekunkat nem szabad engedni összeesni, és ezért a felfelé néző kutyában is tartani kell az uddijána-bandhát, de azt nem hiszen, hogy a hasfal feszesen tartása által a bordákat vissza kéne fogni. Ha valóban teljes hátrahajlítást akarunk elérni, akkor a gerinc minden szakaszában, plusz a csípőben is ki kell használni a maximális hátrahajlítási lehetőséget.
 
A nyakra visszatérve, én sem szoktam erőltetni, hogy a fejet teljesen dobjuk hátra, főleg, mert a csuklyásizom görcsös megfeszítésével a nyaki csigolyák összetorlódnak. Ha valaki szédül, vagy megfájdul a feje a fej hátrahajlítástól, akkor jobb kihagyni. De egészséges nyakúak bátran csinálhatják, ha jólesik, mivel ez nagyon szükséges például a 3. sorozatos sáskapóznál. Egy dolgot kell megtanulni, és ez a nyaki és derék-szakaszra is vonatkozik, hogy a teljes hátrahajlítás előtt és közben teljesen meg kell nyújtani a gerincet, hogy a csigolyák között maximális legyen a táv, és ne nyomorítsuk össze a porckorongokat. Csak az lesz sikeres a hátrahajlításokban, aki ezt megtanulja.
Forditotta Gauranga Das

Leave a Reply

Your email address will not be published.