Úrdhva-dhanurászana

Úrdhva-dhanurászana

Újabb részlet Gregor Maehle Astanga-könyvéből:

“Úrdhva-dhanurászana

(Felfelé fordított íjpóz)
Dristi: orrhegyre
 
Előfeltételek: K. Pattabhi Jois hangsúlyozta, hogy a gyakorlónak képesnek kell lennie végrehajtani az összes eddigi pózt, mielőtt belekezd az intenzív hátrahajlításokba. Elmagyarázta, hogy a koponya tövében található finom energiavezeték (nádí) megsérülhet, ha előkészítés nélkül fogunk bele a hátrahajlításokba.
 
Az előrehajlítások és a csípőnyitás teremti meg azt az alapot, ahonnan az összetettebb pózokba kezdhetünk. A Marícsjászana D, a szuptakúrmászana és a garbha-pindászana hozzák létre azt a core-erőt, ami szükséges, mielőtt elkezdjük az intenzívebb hátrahajlító gyakorlatokat, például a hátrahajlást hídba álló helyzetből.
 
Vegyük figyelembe, hogy az úrdhva-dhanurászana nem csak a Yoga-malából hiányzik, hanem más, az első sorozatot ismertető régebbi listákból is. Az úrdhva-dhanurászana felvétele az egyes sorozat pózai közé későbbi hozzáadásnak tűnik.
 
Szapta: belégzésre ugorjunk előre dandászanába, majd feküdjünk hanyatt.
 
Astau: Kilégzésre hajlítsuk be a térdünket, és közelítsük a sarkunkat a fenekünkhöz. Helyezzük a talpakat párhuzamosan a talajra, csípőszélességben. Most helyezzük a tenyereinket a talajra a fejünk két oldalán, a középső ujjak legyenek párhuzamosak, és mutassanak a lábujjaink felé. Nyissuk szét az ujjainkat. A kilégzés végével együtt emeljük meg a törzsünket pár centire a talajtól.
 
Nava: Belégzéssel együtt folyamatos mozdulattal egyenesítsük ki a karjainkat és emeljük a törzsünket a levegőbe. Ne szívjuk be a levegőt, hanem lélegezzünk be könnyedén. Ne lökjük fel hirtelen a testünket, ami a vállizmok, a keresztcsont és a gerinc körüli izompólyák húzódását eredményezheti.
Sok gyakorló hajlamos arra, hogy kifordítsa a lábfejét és oldalra vigye a térdeit, a combjait is kifordítva. Ezzel a négyfejű combizom és/vagy a psoas (horpaszizom) izmok merevségét kompenzálják. Ha kifelé forgatjuk a lábaink belső oldalát, több teret nyerünk anélkül, hogy hogy nyújtanunk kellene a csípőhajlító izmokat. Bár ez rövid távon eredményesnek bizonyulhat, hosszú távon feszültséget okozhat a keresztcsontban, ami derékfájdalmakhoz vezet. Ha kifelé forgatjuk a combokat, akkor aktiváljuk a csípőt kifelé forgató izmokat, amelyek közül az egyik, a piriformis (körteképű izom) a keresztcsonttól ered. Ha a piriformis begörcsöl a túlzott használattól, akkor a keresztcsont mozgékonysága az SI (szakoriliakális) ízületben megszűnik, és a keresztcsont helyzete megszilárdul.
 
A keresztcsont finom mozgása pumpaként szolgál, amely stimulálja a gerincfolyadék áramlását a gerincvelő védőrétegei között. Az agyunk is ebben a gericfolyadékban lebeg, amelynek az a feladata, hogy táplálja az agyat és a gerincvelőt, valamint védje úgy, hogy elnyeli a rázkódásokat.
 
A keresztcsont befeszülése nem csak a gerinccsigolyák mozgását akadályozza (dominó-effektus), hanem a létfontosságú gerincfolyadék áramlását is korlátozza. Ez minden téren nehézséget okoz, a napi teendőktől kezdve a meditáció finom tevékenységéig.
 
Ezt a hajlamot, hogy kifelé fordítsuk a combjainkat és a lábainkat, úgy lehet ellensúlyozni, ha befelé forgatjuk a combokat, amíg a lábak semleges helyzetbe nem kerültek. A combcsont befelé fordítását a tensor fascia latae (combpólyafeszítő izom), gracilis (karcsúizom), semitendinosus és semimembranosus (a két hamstring), valamint a gluteus minimus (kis farizom) végzi. Ezzel a lábtartással a csípőhajlító izmok (rectus femoris – egyenes combizom, és a psoas – horpaszizom) megnyúlnak, ami szükséges a valódi előrelépéshez a hátrahajlításokban. Ilyenkor a talp mind a négy pontja (a nagylábujj és a kislábujj alatti talppárna, a sarok külső és belső oldala) egyformán nyomódik a talajba.
 
A mellkas nyitása érdekében szintén meg kell akadályoznunk a kiforduló hónaljak általi kompenzációt. Ezt a felkarcsont kifelé forgatásával érjük el, amit az infraspinatus (lapockatövis alatti) izom hajt végre.
 
Azoknak az emlősöknek a gerince, amelyek nem két lábon közlekednek, vízszintesen helyezkedik el, mint egy asztal, és a négy végtag egyformán támogatja a négy sarkából. Álló helyzetben a medenceöv, a mellkas és a a vállöv védi a gerincet nem csak a támadóktól, de a túlzottan lelkes jóga-gyakorlóktól is. Az az egy terület, ami viszont gyanúsan védelem nélkül van, az ágyéki gerinc-szakasz. Mivel a derék a leghajlékonyabb rész, egy kezdő jól megnyomja, miközben próbálja „betörni” a hátrahajlítást.
 
Ehelyett lélegezzünk bele a kötött területekbe, vagyis általában a mellkasba és az elülső combba, lazítsuk el és szabadítsuk fel őket. Egyidejűleg támogassuk azokat a területeket, amelyek gyengék és lágyak. Ez általában a derék, amit a hasizmok erős fűzőjével kell védeni (külső és belső ferde hasizmok, valamint a rectus és transversus abdominis, vagyis az egyenes és a haránt hasizom). Ezen kívül a derék és a nyak már eleve, semleges helyzetben is természetes lordotikus görbületet alkot, és ha túlhúzzuk ezeket a területeket egy hátrahajlításban, az izomgörcshöz vezethet.
 
A felfelé néző kutyához hasonlóan, kultiváljuk a négy tartóoszlop, vagyis a karok és a lábak erejét. Ha a törzsünket már felemeltük a hátrahajlítás ívébe, akkor karok és a lábak erejével tudjuk följebb emelni a gerincet a levegőbe, miközben megnyújtjuk a törzsünket, és megszüntetjük a csigolyák közötti nyomást. Képzeljük el a gerincet úgy, mintha egy baldachin lenne, amelyet négy erős és szilárd oszlopon emelünk fel. Védjük a nyakunkat azáltal, hogy hosszabbítjuk, ahelyett, hogy rövidítenénk, és engedjük a fejtetőnket a talaj irányába nyúlni.

Hogyan érhetjük el ezeket a mozgásokat:

 
Tartsuk fenn  azoknak az izmoknak a támogatását, amelyek a pózba vittek (a hát feszítőizmai, a vállak hajlítóizmai, a csípő feszítőizmai és a láb hajlítóizmai), és utána aktiváljuk az antagonista izmaikat, hogy mélyebbre tudjunk menni a pózba. Ahhoz, hogy aktiváljuk a nagy mellizmot a mellkas és a hónaljak megnyitása érdekében, toljuk a mellkast a karjainkkal a matrac vége felé. Ezzel a mozdulattal a szegycsontot a csuklók fölé tudjuk vinni, vagy akár azon túl is, ahogyan a hónalj és a mellkas megnyílik.
 
Most, anélkül, hogy kompenzálnánk, sétáljunk a tenyereinkkel a talpak felé. Ekkor feszítsük meg a négyfejű combizmot, mintha a csípőnket szeretnénk behajlítani. Ebben a pozícióban azonban a csípő nem tud hajolni, mert a csípőfeszítő izmok megakadályozzák. A négyfejű combizom ezért mélyen belazul, és a munkájával egyenesíti a lábakat. Használjuk ki a teret, amit azáltal nyertünk, hogy közelebb hoztuk a tenyereket a talpakhoz. Most álljunk lábujjhegyre, és emeljük a mellkast jó magasra a vállaink fölé. Ezt az újonnan szerzett magasságot megtartva, eresszük vissza a sarkainkat a talajra.
 
Most feszítsük meg a hasizmainkat, és a kapott összehúzódást használjuk arra, hogy az egész törzsünket magasabbra emeljük a plafon felé. A hasizmok aktiválásával tudjuk távolítani egymástól a tövisnyúlványokat. Most mélyítsük a hátrahajlításunkat úgy, hogy teret hozunk létre magunk alatt.
 
Végig figyeljünk oda arra, hogy a hónaljak, combok, térdek és lábfejek nem fordulnak ki. Nyújtsunk bele a négyfejű combizomba, és a test elülső oldalába.
 
Érezzük, ahogy a mellkas elülső részébe és a kulcscsontok alá belélegezve meglágyul és megnyílik a bordakosár. Az egész hátrahajlítás alatt a tekintet az orrhegyre irányul. Ez a drishti megvéd a nyak túlnyújtásától. Ahelyett, hogy hátravinnénk a fejünket, és a a kezeinkre néznénk, lógassuk le a fejtetőnket, és nyújtsuk a nyakunk hátoldalát.
 
Aktiváljuk a széles hátizmot, amely a nagy mellizommal együtt nyújtja a karokat. A széles hátizom arra is képes, hogy tehermentesítse a vállövet (mivel lefelé húzza a lapockákat). Ezzel a funkciójával a trapézizom és a levator scapulae izmok antagonistája. A lapockák lehúzása által a csuklyásizmok ellazulnak, a nyak és a felső hát pedig megnyúlik. A széles hátizom és a nagy mellizom együttes hatása széthúzza a háti gericszakasz csigolyáit. Ezáltal kidomborodik a mellkas, és meg tudjuk nyitni a szív mögötti gerinc-szakaszt.”
Forditotta Gauranga Das

Leave a Reply

Your email address will not be published.