Ardha baddha padma pascsimottánászana

Ardha baddha padma pascsimottánászana

Újabb részlet Gregor Maehle könyvéből: 

Ardha-baddha-padma-pascsimóttánászana
Előrehajlítás kötött féllótusszal
Dristi: lábujjak

Az ardha-baddha-padma-pascsimóttánászanával az ászanák új ciklusa kezdődik, amelyekben az előrehajlítást csípőcsavarással kombináljuk. Az egyes sorozat főként erre a két témára épül.

Ezek a pózok leföldelnek és segítenek megtalálni a gyökereinket, és megalapozzák a lélegzetelállítóbb pózokat, például a hátrahajlítást, a lábat-a-nyak-mögé pózokat és a kartámaszokat, amelyek a második és a haladó sorozatokban vannak. Jógikus szempontból az alapot megfelelően kell kialakítani, mielőtt a haladóbb gyakorlásra rátérnénk. 

A forgatás módozatai

A következő öt póz megalapozza a combcsont forgatásának módozatait az egyes sorozathoz. A mag, amit itt elvetettünk, az olyan összetett pózok végrehajtásában hozhatja meg a gyümölcsét, mint a múlabandhászana (a legextrémebb befelé forgatás) és a kandászana (a legextrémebb kifelé forgatás). A forgatás a következő módokon történik:

Ardha baddha padma pascsimóttánászana – mediális forgatás
Triang mukhaékapáda pascsimóttánászana – laterális forgatás
Dzsánusírsászana A – mediális forgatás
Dzsánusírsászana B – laterális forgatás
Dzsánusírsászana C – mediális forgatás

Ez a combcsont-forgatási irány arra vonatkozik, amikor már a pózban vagyunk. Ahhoz, hogy felvegyük a pózt, ellentétes irányú forgatást kell végrehajtani. Amikor ilyen módon hajtjuk végre a forgatást, akkor a sorozat nagyobb kihívást jelentő pózai (például a marícsjászana D és a baddhakónászana) könnyebben végrehajthatók lesznek. 

Szapta: Belégzésre ugorjunk ülő helyzetbe, és nyújtsuk ki a lábainkat. Egy tapasztalt gyakorló egy légzésre fel tudja venni a pózt. A precizitás és a biztonság kedvéért ezt a meglehetősen összetett mozgást le fogjuk bontani különböző fázisokra, mint ahogyan az álló féllótusznál (ardha-baddha-padmóttánászana) tettük. 


1. fázis: Dandászanában ülve, hajlítsuk be a jobb térdünket, egészen addig, amíg a jobb sarkunk a jobb fenekünkhöz nem ér. Ha ez nem megy, akkor minden nap gyakoroljuk a vírászanát és a szupta vírászanát. 


2. fázis: Innen forgassuk a jobb combunkat kifelé, amíg a jobb térdünk a földre nem ér. A combok között hozzunk létre 90 fokos szöget. Spicceljünk a jobb lábfejjel és a sarkunkat nyomjuk bele a jobb lágyékba, vagy amilyen közel csak tudjuk hozzá. Most a dzsánusírsászana A pozícióban vagyunk. Ha ezen a pózon keresztül vesszük fel a féllótuszt, az felkészti a combközelítő izmokat a gyakorlatra. A lótusz és féllótusz pózok esetében a belső combközelítő izmok jelentik a legfőbb akadályt. Ez a módszer maximális nyitottságot eredményez még a kezdők esetében is. Kezdőknek nem ajánlott, hogy egyből behúzzák a lábukat a pózba, anélkül, hogy előtte megnyújtanák a combközelítő izmokat. A mozdulatot többször is meg lehet ismételni a kívánt hatás elérése érdekében.”


Megjegyzések: A mediális és laterális forgatások hozzárendelése az egyes dzsánusírsászanákhoz nekem kissé erőltetettnek tűnik. Ezekben a pózokban, főleg a múlabandhászanban és a kandászanában, főként a lábszárcsont fordul, és a comb csak minimálisan. Nekem a különböző dzsánusírsászanákban inkább a törzs-csavarás a hangsúlyos, és nem a comb-forgatás, bár lehet, hogy a kötöttebb csípővel rendelkezőknek azzal is gondjai vannak.

3. Fázis: Húzzuk a sarkunkat a köldökünk felé. Ha a köldök felé tranzitálunk a féllótuszba tartva, akkor elősegítjük a térdízület biztonságos rögzítését.


4. Fázis: Most a jobb lábfejet helyezzük a bal csípőhajlatba. A jobb kezünkkel nyúljunk át a hátunk mögött, és fogjuk meg a nagylábujjunkat. A tenyerünk nézzen lefelé. Ha felfelé néz a tenyerünk, akkor túlzottan befelé fordulna a felkarunk, és meggörnyedne a vállunk. Ha nem tudjuk megfogni a lábujjunkat, az gyakran a jobb váll merevsége, vagyis a megrövidült kis mellizom miatt van. Ebben az esetben emeljük a jobb karunkat jó magasra, és nyújtsuk ki jobbra. Csavarjuk a karunkat befelé, hogy a tenyér hátrafelé nézzen. Nyúljunk jól hátra, és eresszük le a karunkat. Vigyük hátra és lefelé a vállunkat is, hogy ne maradjon görnyedt. menet közben lazítsuk el azt az izmot (a kis mellizmot), ami a vállat előrefelé mozdítja. 


Ha még mindig nem érjük el a vállunkat, akkor szorgalmasan dolgozzunk a pársvóttánászanában, praszárita pádóttánászana Cben, Úrdhva-dhanurászanában, valamint a felfelé és lefelé néző kutyában. Ezek a pózok csökkentik a váll kötöttségét. 


Ha képtelenek vagyunk elérni a lábujjunkat, akkor még nem állunk készen arra, hogy előredőljünk ebben a pózban. Ha a lábunk a combunkon van, és nem a csípőhajlatban, akkor  az előrehajlításnál túlhúzhatjuk a szalagokat vagy megsérthetjük az ízfelszíneket. 


Ehelyett dolgozzunk tovább a csípőnyitáson. Üljünk egyenesen és húzzuk a lábunkat tovább felfelé a bal kezünkkel, miközben aktívan nyújtjuk a bal lábunkat. Legyünk türelmesek. Sok egyéb póz segíthet a csípőízület és a combközelítő izmok lazításában. Utána képesek leszünk arra, hogy biztonságosan végrehajtsuk a pózt.


Ha sikerült megfogni a jobb lábat, akkor finoman vigyük kifelé a térdet, és nyomjuk a talaj felé. A bal kezünkkel előrenyúlunk és megfogjuk a bal lábfejünk külső oldalát. belégzésre emeljük a mellkast és nyújtsuk ki a bal kart. A csípők és a vállak legyenek merőlegesek a kinyújtott lábra
Astau: Kilégzésre hajoljunk előre. A kinyújtott bal lábunk ugyanúgy viselkedik, mint ahogyan a pascsimóttánászanában. Ahhoz, hogy a jobb lábunkat a bal combra helyezzük, kifelé forgattuk a combot. Amikor a pózban dolgozunk, akkor befelé forgatjuk azt. A befelé forgatás elősegítéséhez spicceljünk a jobb lábfejjel, és fordítsuk befelé. A befelé forgató izmok – a két hamstring (a semimembranosus és a semitendinosus), egy combközelítő (m. gracilis, vagyis karcsúizom), egy távolító (a kis farizom) és a combpólyafeszítő izom – mindannyian befelé húzzák a combcsontot a csípőízületbe. Ez pedig növelheti a feszültséget a térdben. Ennek ellensúlyozására engedjük a combcsontot kifelé és távolítsuk a csípőtől. Ez ellazítja a combközelítőket, aminek a fontosságát nem lehet túlhangsúlyozni. 


Húzzuk tovább a térdet lefelé a föld felé, és kifelé oldalra. Az ideális szög a  két comb között 40 fok körül van, a combcsont és a sípcsont hosszának arányától függően. A sarkunkkal a köldököt nyomjuk az egész póz során. Csak akkor érjük el a póz hatását, a lép és a máj tisztítását. 


A vállakat fordítsuk merőlegesen a kinyújtott lábra, és tartsuk egyenlő távolságban a padlótól. A könyökeinket vigyük ki oldalra, és távolítsuk egymástól. Az ülőcsontokat nyomjuk bele a talajba, a farizmokat húzzuk szét. A fejtetőnkkel nyújtózkodjunk a lábaink felé, miközben a lapockáinkat húzzuk a csípő felé.. tartsuk ki öt légzésig. 


Nava: Belégzésre emeljük a mellkast és egyenesítsük ki a bal karunkat. Kilégzésre vegyük ki a lábunkat a féllótuszból, és tegyük a kezünket a talajra.


Dasa: Belégzésre emeljük ki magunkat.
Ékádasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga dandászanába.
Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutya.
Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.
Csaturdasa-vimsatihi: Ismételjük meg a pózt a bal oldalra is.”

Forditotta Gauranga Das

Leave a Reply

Your email address will not be published.