Triang-mukha-ékapáda pascsimóttánászana

Triang-mukha-ékapáda pascsimóttánászana

Triang-mukha-ékapáda-pascsimóttánászana
Egylábas előrehajlítás három előrenéző végtaggal


Dristi: lábujjak.


Szapta: Belégzésre ugorjunk előre ülő helyzetbe. Hajtsuk be térdben a jobb lábunkat úgy, hogy a rüszt a jobb fenekünk külső oldalán legyen, és a sarkunk és a talpunk felfelé nézzen. Fokozatosan törekedjünk arra, hogy az előreugrás közben, a levegőben hajtsuk be a jobb lábunkat, és egyenes bal, behajlított jobb lábbal érjünk földet. 


Ha szükséges, a jobb combot húzzuk le a jobb vádlinkról és a kezünkkel forgassuk ki a vádlit.  Most a jobb ülőcsontot nyomjuk bele a talajba. Forgassuk a combcsontot úgy, hogy a sípcsont elülső éle pontosan a föld felé mutasson. A legtöbb embernek kifelé kell forgatnia a combcsontját ebben a pózban. A póz felvételéhez befelé kell forgatni a combot. Ha kellemetlen érzést vagy fájdalmat érzünk, amikor a jobb ülőcsontunkat le akarjuk nyomni a földre, akkor együttérzéssel és óvatosan dolgozzunk. A jobb ülőcsontot általában a rövid és merev kvadricepsz miatt nem tudjuk letenni a földre. Ez megakadályozza a térdízület teljes behajlítását.


Ahhoz, hogy időt adjunk a kvadricepsznek meghosszabbodni, üljünk összehajtott takaróra. A takarónak az ülőcsontjaink alatt kell lennie, a lábunknak pedig a talajon. Ezáltal előrebillen a medence, és visszaadja a lordotikus hajlatot a deréknak, ami által könnyedén tudunk egyenesen ülni. A kötött kvadricepsz gyakran okoz térd-problémákat. Amikor csak lehetséges, üljünk vírászanában, hogy meghosszabbítsuk. Ez a póz két triang-mukha-ékapáda kombinációja. Ha a vinyásza-gyakorláson kívül gyakoroljuk, akkor még hatásosabb. Ekkor ugyanis ki tudjuk űzni a merevséget a hideg izomból, ami nem biztos, hogy egyértelmű, amikor az izom be van melegedve. Próbáljunk minél több időt vírászanában tölteni, és a kvadricepsz hamarosan megnyúlik. Mint ahogyan a triang-mukhában, itt is fontos, hogy a lábfejek ne forduljanak ki oldalra, és a sarkunk felfelé nézzen. 


Mindkét ülőcsontot nyomjuk a talajba. Most mindkét kezünkkel nyúljunk előre, és fogjuk meg a bal lábfejet vagy lábszárat. Eleinte a jobb ülőcsont hajlamos lehet arra, hogy felemelkedjen, és kidőljünk bal oldalra. Ezt ellensúlyozhatjuk, ha a jobb kezünkkel megtámaszkodunk, de több a terápiás hatása, ha a törzs core-izmait használjuk és aktiváljuk a két lábat annak érdekében, hogy egyenes maradjon a törzs. Mindkét combot jobbra kell forgatni, ami azt jelenti, hogy a bal combot befelé kell forgatni, míg a jobbot kifelé. A hasizmok excentrikusan nyúlnak és lefelé húzzák a jobb ülőcsontot. Ha még mindig úgy érezzük, hogy kidőlünk oldalra, akkor magasítsuk meg a takarót, amin ülünk. Belégzésre nyújtsuk a karjainkat és emeljük a mellkast, miközben még mindig tartjuk a lábunkat.”


Mielőtt a póz további részleteibe belemennénk a következő részben, néhány megjegyzés: Az egylábas előrehajlító pózok esetében a következő kéztartást javaslom (persze ha elérjük a talpunkat rendesen): Ha a bal láb van nyújtva, akkor a bal kezünkkel fogjuk meg a jobb csuklót, és mindkét tenyeret fordítsuk ki. Ilyenkor a törzset jobban tudjuk a bal láb felé húzni, bér ebben a pózban időnként a fordítottjára van szükség, mivel a kötött csombizmok következtében hajlamosak vagyunk balra kidőlni. Éppen ezért itt a törzset én inkább a két comb közé, középre szoktam húzni, mint a bal láb fölé (lásd később a dzsánusírsászanáknál). A bal lábat pipáltassuk, tartsuk aktívan és csípőből forgassuk befelé az egészet. Ez megakadályozza a kidőlést. Ha mégsem, akkor egyenetlenül is alátámaszthatjuk a két ülőcsontot, vagyis a bal ülőcsontot magasabbra polcolhatjuk a jobbnál. A vírászana ülve, előre-és hátradőlve, illetve fél lábbal gyakorolva valóban jó előkészítő póz, és remekül nyújtja a négyfejű combizmot. 

Astau: Kilégzésre hajoljunk előre. Mindkét ülőcsontot egyenletesen nyomjuk bele a talajba, és a vállainkat tartsuk egyforma távolságban a talajtól. Kezdetben sokan elkövetik azt a hibát, hogy túlzottan koncentrálnak a póz előrehajlító aspektusára. Sokkal fontosabb a jobb ülőcsont lenyomása, ami megdolgoztatja a csípőt, és fejleszti a hasizmok erejét. Az előre- és hátraugrásokon kívül a triang-mukha-ékapáda-pascsimóttánászana, a Marícsjászana A, és a návászana a fő hasizomfejlesztő gyakorlatok az egyes sorozatban. A hasizom erejére később szükség lesz a szuptakúrmászanánál. 


Az erőfeszítésünk legalább 50%-át fordítsuk a csípő munkájára ebben a pózban, vagyis az ülőcsont leföldelésére és a kvadricepsz nyújtására, a többit pedig az előrehajlításra. Mivel nyújtja a kvadricepszet és erősíti a hasizmot, ez az egyszerű póz az egyik legkevésbé elismert gyakorlat az egyes sorozatban. 


A bal lábunk sarkaival és lábujj-párnáival nyújtózkodjunk el, Miközben előrehajolunk, figyeljünk oda, hogy kiemeljük a szegycsontot a lábunk felé, és egyenesen tartjuk a derekunkat. Nyújtsuk a derekunkat és terítsük szét a farizmokat. Ne húzzuk be a vállakat a fülünkhöz. 


A tarkónkat nyújtsuk meg. Ha így gyakorlunk, akkor merevebben nézünk ki, de mégis elegánsabb a gyakorlat. Ha megtartjuk a póz belső integritását, akkor a gyakorlásunk sokkal hatékonyabb lesz. tartsuk ki ezt a vinyászát, amely az ászana állapota, öt légzésig.


Nava: Belégzésre emeljük meg a mellkast, még mindig a lábunkba kapaszkodva. Kilégzésre tegyük a kezünket a földre. Kétféle módon ugorhatunk hátra: 
a) a tizedik vinyászára emeljük fel a bal lábunkat a padlóról, és ugorjunk hátra. ehhez a változathoz valamivel több hajlékonyságra van szükség, de mivel a jobb lábunkat bele tudjuk nyomni a talajba és így elősegíteni a hátraugrást, nem igényel akkora erőt.
b) A jobb lábunkat hozzuk előre dandászanába, és onnan ugorjunk vissza. Ebben a változatban tisztábban emeljük a lábainkat és több erőt hozunk létre. Ezért erre a módszerre kell törekedni. 


Dasa: Belégzésre emeljük fel magunkat.
Ékadasa: Kilégzésre csaturanga dandászana.
Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutya.
Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.
Csaturdasa – Vimsatihi: Ismételjük meg a pózt a bal oldalra is.”


Az összes előrehajlító pózban arra törekszünk, hogy a derék egyenes maradjon, a hasfalat minél közelebb húzzuk a combokhoz a bandhák segítségével, és a vállakat meg a lapockákat lehúzzuk, de szélesítjük. A nyak hosszú, a csuklyásizom ellazítva, és a fejtetővel meg a szegycsonttal nyújtózkodunk előre. 


A póz nevét kétféle módon is lehetne fordítani: A triang-mukha verzió arra vonatkozik, hogy az egyik láb és a két két egy irányba néz, mag a másik láb az ellenkező irányba. A másik változat szerint a tírjang-mukha-ékapáda arra utal, hogy egy láb a többivel ellentétes irányba néz. 


A gyakorlat hatásai: Ez a gyakorlat megelőzi és gyógyítja az elefántlábat, ami egy szúnyogok által terjesztett fertőzésből ered. A betegséget az ismétlődő fertőzések és a nyirokrendszer gyulladásai okozzák. Ezen kívül az Anda-vájut is kezeli, ami három betegségre vonatkozik:
a) puffadás a vastagbélben;
b) húgyúti gyulladások, amelyeket a húgycső gyulladása és a vizelés közben érzett égető érzés kísér;
c) heregyulladás.
Az ülőideg, amely a szakrális idegfonatból ered, és a fenéken keresztül a lábfejig fut, bármikor begyulladhat. Ezt ülőideg-gyulladásnak nevezik, és a triang-mukha szintén enyhíti. Az ülőideg-gyulladás esetén az apána váju és a vjána váju nem működik megfelelően.

Forditotta Gauranga Das

Leave a Reply

Your email address will not be published.